Общество > Медицина

grominfo.eu

Правила здорового питания. Почему борщ — это суперфуд

Среда, 21.08.2019 18:02
E-mail Печать PDF
Новости и события в Украине и зарубежом. Политика, экономика, общество, культура, спорт, наука, образование, технологии Питаться сбалансировано — не какая-то причудливая, труднодостижимая вещь за все деньги мира

Мене постійно питають, що можна вважати збалансованим харчуванням. Тож вирішила окремо пояснити, що це таке і чому це нескладно.

Навіщо харчуватися збалансовано?

Щоб не померти передчасно. Нещодавнє дослідження харчових звичок в 195 країнах показало, що неповноцінне харчування — причина 20% передчасних смертей. Воно вбиває більше, ніж куріння. Дослідження показало, що причиною стають брак фруктів, цільнозернових злаків, горіхів та насіння, і надлишок солі.

Правильний раціон допомагає контролювати вагу та певною мірою запобігати гіпертензії, діабету 2-го типу, серцево-судинним хворобам, остеоартриту (нормальна маса тіла — менше навантаження на суглоби), депресії, деменції, і деяких типів раку, та зменшує прояви ревматоїдного артриту, задовольняє наші потреби в макро- і мікронутрієнтах (амінокислотах, цукрах, жирах та вітамінах, мінералах, рослинних антиоксидантах).

Ознаки збалансованого раціону

Збалансоване харчування — не якась химерна, важкодосяжна річ за всі гроші світу. Не конче купувати чіа, кіноа, ягоди годжі, мармурову телятину та мигдалеве молоко. Власне тренд на «правильне харчування» створив хибний образ здорового способу життя як чогось, доступного лише в спеціальних магазинах і тільки заможним людям.

Гречка, борщ, смородина, кавуни, чорний хліб, кукурудзяна та перлова крупи, гірчиця і сало, кріп, оселедець, часник, червоний перець, буряк, яблука, кориця, гарбузове і лляне насіння, волоські горіхи, обліпиха, чорнослив — всі ці звичні продукти надзвичайно корисні. Хочете суперфуд — зваріть борщ.

Нам потрібні жири, білки, вуглеводи, харчові волокна (клітковина) і рідина. Якщо щось із цього надовго виключити: перейти на кетодієту, чи відмовитися від жирів, чи їсти здебільшого білок — раціон буде нездоровий. Потрібно все. Наочно це зображено тут.

Половину раціону мають становити овочі та фрукти, а решту — цільнозернові злаки, нежирне м’ясо, бобові, та горіхи і насіння. Якщо ви не їсте м’ясо, подбайте про достатню кількість рослинного білка, і джерела кальцію, цинку, заліза та вітаміну В12.

Їжа має бути різноманітною, тобто ви їсте всі доступні продукти. Можна не їсти 12 страв щодня, достатньо протягом тижня споживати різні продукти. Нам потрібні зелені овочі (броколі, зелень), червоні (помідори, перець, кавуни), крохмалисті продукти (картопля, макаронні вироби, каші). Хороші варіанти об'єднання багатьох компонентів в одну страву — суп, овочеве рагу із пшоном чи перловкою, або макаронні вироби із овочевим соусом.

Джерела білка мають бути різноманітні, та краще нехай це буде не ковбаса, а сочевиця, горіхи, нут, м’ясо птиці, кисломолочний і твердий сир, яйця, риба, м’ясо тварин. Щодня їсти котлети чи стейки не слід. Це прискорює старіння і збільшує ризик раку. Жирна морська риба не конче має бути дорогою, достатньо скумбрії. Це і омега-3 жирні кислоти, і білок. Додавайте сочевицю в супи, відварений нут чи яйця — у салати, в якості десерту беріть горіхи. Це наповнить раціон білком.

Нам потрібні жири, що походять з рослин, риби, водоростей і тварин. Найменше має бути тваринних жирів, найбільше — рослинних. Різні жири цінні по-своєму: в рибі є незамінні омега-3 поліненасичені кислоти, в соняшниковій олії багато вітаміну Е, в горіхах та лляному насінні - інші омега-3, ніж в рибі, в маслі та молоці — жирні кислоти з коротким ланцюгом і вітамін Д, в авокадо та оливковій олії — мононенасичені жирні кислоти. Холестерин не настільки шкідливий, як всі звикли вважати. При цьому пам’ятайте: смажити на олії, особливо соняшниковій, шкідливо.

Не споживайте транс-жири, скоротіть до мінімуму насичені жири і додані цукри. Тортики, вафлі, картопля-фрі, морозиво, енергетики шкідливі. З цим доведеться змиритися.

Вуглеводи, якщо вони «повільні» — не зло, картопля не калорійна, від макаронів не набирають вагу, а висівковий хліб — найкращий. Звісно, якщо крім вуглеводів ви їсте всю решту продуктів, і готуєте належним чином.

Як це? Картоплю краще відварювати в лушпайках, краще навіть на пару, чи запікати, а потім їсти з овочами. Спагеті та іншу пасту треба готувати з великою кількістю овочевого соусу і сиром, а не їсти повну тарелю макаронів з маслом. Висівковий чи цільнозерновий хліб забезпечує нас клітковиною та вітамінами групи В, та має досить низький глікемічний індекс. А ось білий хліб чи печиво виправдань не мають, бо нічого хорошого не несуть.

Додані цукри — зло. Це порожні калорії, викид інсуліну, стрімкі коливання рівня цукру в крові та карієс. Додані цукри — це все, що потрапило в їжу завдяки нам, а не природі. Яблука — це добре, а яблучні цукати чи варення — ні. Мед, сироп агави та коричневий цукор — все одно додані цукри. ВООЗ орієнтує нас на 25−30 грамів доданих цукрів на день, максимум — на 50.

Щоб ви розуміли, в 300-грамовій пляшечці йогурту — 45 грамів цукру. Хочеться солодкого — їжте фрукти. У них, окрім фруктози та цукрози, є клітковина та біологічно-активні сполуки, тож глікемічний індекс не надто великий, і є бонусні нутрієнти.

Молочна продукція — досить суперечливе питання. З одного боку, в молоці чи кисломолочних продуктах високий вміст кальцію. З іншого — значна частина людей в дорослому віці не може розщеплювати лактозу (молочний цукор), тож молоко в них викликає здуття чи біль в животі. Твердий сир — найкраще джерело кальцію, але він містить багато жирів. Знежирене молоко не має вітаміну D і пов’язане з появою акне в підлітків. Водночас, жирне молоко майже повністю покриває наші денні потреби в тваринних жирах, тобто їсти свинячу відбивну в цей день вже не можна. Краще за все обирати кисломолочні продукти без цукру та фруктових добавок і тверді витримані сири.

Раціон змінюється відповідно до віку і поточних потреб. Наприклад, людям старшого віку потрібно більше білка, щоб запобігти cаркопенії (пов’язаної з віком втрати м’язової маси). Вагітним жінкам потрібно не дуже збільшувати калорійність, але суттєво збільшити якість їжі та споживання мікронутрієнтів. Тут можуть стати в пригоді свіжовичавлені фруктово-овочеві соки, але тільки свіжі, без ризику отруєння. Людям, які тренуються, варто розподілити прийом білкової їжі з-поміж всіх прийомів їжі, та їсти після тренування вуглеводи. Діти потребують перекусів, і більш чутливі до голодування і браку вуглеводів, мусять гризти і жувати їжу задля правильного розвитку щелеп.

Не їжте понад чайну ложку солі на день. Інакше зростає ризик гіпертензії. Їсти малосолену їжу, коли ви звикли до солоної, складно. Тому скорочуйте споживання солі поступово. Солі багато в переробленому м’ясі та білому хлібі, а також чіпсах і солоних горіхах. Щоб вам було легше відмовитися від цих продуктів, порахуйте ціну за кілограм (буде значно дорожче за яловичину і сирі волоські горіхи) та вартість ліків від гіпертензії. Соління — це смачно, але важко і нездорово. Краще заморожуйте овочі, навіть терті огірки.

Пам’ятайте про мікронутрієнти. Вживайте йодовану сіль і продукти, багаті на залізо, цинк та кальцій. Цього нескладно досягти, якщо ви їсте все доступне різноманіття продуктів.

Зважайте на розмір порції та співвідношення компонентів. Рахувати калорії не варто. Але привчіть себе їсти енергетично ненасичену їжу, багату на нутрієнти, як-от салати, супи, фрукти. Бізнес-ланч може бути завеликий для людини з невеликою масою тіла, і замалий — для людини зі значною м’язовою вагою. Скільки чого їсти — тут.

Намагайтеся більше готувати вдома, ніж їсти на вулиці чи харчуватися «пельменями з майонезом». Так ви будете контролювати, що маєте в тарілці, та як воно приготоване. При цьому «жити» на кухні не треба: найкорисніша їжа — найпростіша в приготуванні, мінімально оброблена, тушкована чи запечена.

  • 12-07-20 -
    В России заявили о завершении испытаний вакцины от коронавируса

  • 03-07-20 -
    Еврокомиссия разрешила продажу первого препарата для лечения коронавируса

  • 02-07-20 -
    Закрытие кафе после 22:00 не снижает риск заражения, а бассейны безопаснее маршрутки, – доктор Комаровский

  • 02-07-20 -
    В Минздраве назвали суммы штрафов за пребывание без маски в общественных местах

  • 01-07-20 -
    Коронавирус начал эру новых болезней - профессор Университета Джона Хопкинса

  • 01-07-20 -
    В Минздраве назвали условие закрытия украинских курортов

  • 29-06-20 -
    Как и обещали, мы спасем наши медучреждения и дофинансируем их с 1 июля. Решение уже принято, - Степанов

  • 18-06-20 -
    Хто перший отримає вакцину від коронавірусу: ВООЗ назвала три категорії пацієнтів

  • 05-06-20 -
    Медицинское банкротство

  • 02-06-20 -
    Чому міністр Степанов не любить реформу і Національну службу здоров'я

  • 01-06-20 -
    Откровенно о медицинской реформе

  • 01-06-20 -
    Степанов заявил о давлении на Минздрав: обвиняет предшественников

  • 28-05-20 -
    Пик коронавируса в Украине пройден - НАН

  • 28-05-20 -
    Кислород украли, ИВЛ убивает, а лекарства стоят сотни тысяч: как лечат больных с СOVID-19 в Украине

  • 26-05-20 -
    Кабмин хочет создать трехмесячный запас средств индивидуальной защиты в больницах

  • 24-05-20 -
    "Если вообще не тестировать, то заболевших не будет", — Степанов раскритиковал идею изменить требования к ослаблению карантина

  • 20-05-20 -
    Закон про массовое тестирование на коронавирус опубликован в "Голосе Украины"

  • 19-05-20 -
    ИФА-тесты бесплатно будут делать в государственных и коммунальных медучреждениях по направлению врача, - Ляшко

  • 18-05-20 -
    Минздрав озвучил требования к стоматологиям

  • 16-05-20 -
    Руководители медучреждений не дают объективную информацию о медиках с Covid-19

  • 15-05-20 -
    ВОЗ готовит Европу к второй волне коронавируса осенью

  • 14-05-20 -
    Больницы в рыночных условиях: станут ли власти "сворачивать" медреформу

  • 14-05-20 -
    МОЗ озвучил критерии 4 этапов выхода из карантина – области могут идти не в ногу

  • 13-05-20 -
    Названы даты ослабления карантина

  • 12-05-20 -
    Супрун предложила решение проблемы не готовых к реформе больниц

  • 11-05-20 -
    Доплаты получили медики лишь одной области - МОЗ

  • 09-05-20 -
    За задержку выплат медикам будут увольнять - МОЗ

  • 08-05-20 -
    Украинцев будут массово тестировать на коронавирус: все подробности

  • 08-05-20 -
    Главный санврач: мы не будем держать страну все время в карантине

  • 08-05-20 -
    Минздрав изменит принцип финансирования инфекционных больниц

  • 08-05-20 -
    Коронавирус во Франции не потомок "уханьского" - ученые

  • 07-05-20 -
    Рада проголосовала за законопроект о массовом тестировании украинцев на коронавирус

  • 07-05-20 -
    Степанов описал будущую медреформу на примере

  • 07-05-20 -
    МОЗ рассказало об испытаниях лекарств от COVID-19

  • 06-05-20 -
    В Украине могут появиться "паспорта здоровья"

  • 05-05-20 -
    Можно ли заразиться коронавирусом повторно

  • 05-05-20 -
    Степанов анонсировал введение новой системы финансирования больниц

  • 05-05-20 -
    Украине не хватает оборудования для проведения ПЦР-тестирования на коронавирус

  • 05-05-20 -
    ВОЗ отреагировала на заявления США о происхождении коронавируса

  • 04-05-20 -
    Ученые спрогнозировали пандемию в Украине до конца года

  • 04-05-20 -
    Кабмин разрешил проведение плановых операций и госпитализацию до окончания карантина

  • 03-05-20 -
    В Украине нет серьезных вспышек коронавируса – МОЗ

  • 01-05-20 -
    Ученые из США заявили, что пандемия коронавируса может растянуться еще на два года

  • 29-04-20 -
    Минздрав подготовил механизм изменения медреформы

  • 29-04-20 -
    Нацслужба здоровья обязала больницы обеспечить бесплатное питание пациентов

  • 27-04-20 -
    Шанс, который мы… проморгали

  • 27-04-20 -
    Уменьшение количества больных COVID-19 за сутки не признак прохождения пика заболеваемости - эпидемиолог

  • 27-04-20 -
    Минздрав проверит качество закупаемых средств индивидуальной защиты в регионах

  • 24-04-20 -
    Эпидемиолог: Вторая волна коронавирусной инфекции в любом случае придет

  • 24-04-20 -
    Ученые объяснили, почему гипертоники в группе риска при COVID-19

  • 24-04-20 -
    МОЗ предлагает призыв в армию провести на новых условиях

  • 23-04-20 -
    Селфи и геолокация: Кабмин определил механизм электронного контроля за карантином

  • 22-04-20 -
    Медреформа: заработок части медиков упадет

  • 22-04-20 -
    984 больницы будут недофинансированы в 2020 году, - Степанов

  • 22-04-20 -
    Увольнения медработников из-за второго этапа медреформы не будет — министр

  • 21-04-20 -
    В Киеве назвали размер доплат медикам

  • 21-04-20 -
    На внешней стороне маски — не менее недели. Ученые уточнили, сколько коронавирус живет на разных поверхностях

  • 21-04-20 -
    Медикам не выплатили обещанные 300% надбавок за борьбу с коронавирусом

  • 17-04-20 -
    Страны G7 требуют реформировать ВОЗ

  • 17-04-20 -
    В Украине на COVID-19 будут тестировать всех медиков – Степанов

  • 17-04-20 -
    Украина разработала тест-системы обнаружения коронавируса на ранней стадии заражения

  • 16-04-20 -
    В Украине наблюдаются проблемы со сдачей донорской крови в условиях карантина – Минздрав

  • 13-04-20 -
    Ученые нашли антитела, нейтрализующие коронавирус

  • 13-04-20 -
    Японские медики тестируют препарат, который блокирует размножение коронавируса

  • 09-04-20 -
    Ляшко не нашел нарушений на Николаевщине в диагностике COVID

  • 09-04-20 -
    Минздрав: обычным людям, особенно бородатым, респираторы не нужны

  • 09-04-20 -
    Комаровский: Если бы я был президентом, у меня были бы все основания перед совестью закрыть эту позорную Академию медицинских наук Украины

  • 07-04-20 -
    Зеленский поручил выложить в открытый доступ отчеты всех больниц по их обеспечению средствами защиты и оборудованием

  • 07-04-20 -
    МОЗ дало советы, как правильно ходить в магазин

  • 06-04-20 -
    Глава Минздрава пообещал расширить протокол лечения COVID-19 новыми лекарствами

  • 03-04-20 -
    Украина получила гидроксихлорохин для лечения больных COVID-19

  • 01-04-20 -
    Винницкая область первой в Украине утвердила в Минздраве протокол лечения больных COVID-19

  • 01-04-20 -
    Медицина станет бесплатной в Киеве с 1 апреля, - кто может оставить кошелек дома, отправляясь к врачу

  • 30-03-20 -
    Рада дала "добро" на использование лекарств без регистрации в Украине против коронавируса

  • 29-03-20 -
    "Легких" больных COVID-19 больше не будут госпитализировать

  • 28-03-20 -
    Регионы ожидают от Минздрава протокол лечения больных коронавирусом

  • 28-03-20 -
    Как относятся к многократным защитным маскам и респираторам в мире, - исследование

  • 27-03-20 -
    В райбольницах создадут бригады, которые будут брать анализы на COVID-19 у пациентов дома – Ляшко

  • 27-03-20 -
    За сокрытие случаев COVID-19 у медучреждений будут забирать лицензии, - главный санврач Ляшко

  • 26-03-20 -
    Кабмин выделил более 650 млн грн на обеспечение инсулином диабетиков
  •